Vamos a tomarnos un segundo antes de profundizar en el tema de hoy... ¿Cómo estás? ¿Cómo te sentís hoy? Está buenísimo que te preguntes esto honestamente en algún momento del día, para conectar con tus emociones. Solo al hacerte consciente de cómo te sentís podés hacer algo al respecto.
Lo mismo pasa a nivel físico. A veces se vuelve tan común sentir alguna molestia o dolor que simplemente te acostumbrás a vivir con eso y lo dejás ahí. Pero ¿y si mejor te preguntaras por qué te duele, qué significa y qué podés hacer para aliviarlo?
Siempre hago hincapié en mis clases sobre la zona sacro-lumbar y lo delicada que es. Es muy importante aprender a descomprimir esa zona para eliminar las tensiones que vamos acumulando en el día. El yoga te da la sabiduría y las herramientas para sentirte mejor y deshacerte de esa molestia.
Te cuento cómo más abajo.
¿Qué tiene para decirte esa molestia en la zona lumbar?
Como hablamos en un newsletter anterior, la espalda es el eje del cuerpo. Pensá ahora que entonces la zona lumbar es la base de este eje, por ende, la base de tu cuerpo. En este sentido, es el sostén. Precisamente por eso, es una zona que carga con mucho y no solo a nivel físico. A nivel emocional, en esta área se concentran muchas tensiones. Como te decía al principio, escuchar a tu cuerpo es clave para entender tus emociones. Y por eso digo que tu cuerpo te quiere decir algo con esa molestia.
Para el yoga, la zona lumbar está asociada a la libertad y la seguridad. Por eso, las molestias, tensiones, hernias de disco, pinzamientos, etc en la zona lumbar manifiestan una preocupación por la incertidumbre que genera el futuro. Por un lado, representa el miedo a perder la libertad. Por el otro, y muy vinculado, aunque parezca opuesto, la necesidad de seguridad en el plano material, afectivo, laboral y académico. El área lumbar se tensiona porque depositamos sobre ella las emociones asociadas a todo lo que nos preocupa en este plano. Es también habitual en personas a las que les cuesta pedir ayuda a otros y que creen poder con todo.
¿Cómo te puede ayudar el yoga?
El yoga tiene todas las herramientas para aliviar esta dolencia, ¡podés pensarlo como un pack infalible! ¿Qué incluye?
En primer lugar, asanas. La mayoría de las posturas del yoga favorecen el bienestar del cuerpo en su totalidad, pero además tienen la capacidad de trabajar distintas áreas de forma puntual. Más abajo te presento asanas específicas para el dolor lumbar.
La segunda de las herramientas es la meditación, que te ayuda a traer la mente al presente, calmándola y evitando que se bloquee con preocupaciones sobre el futuro, que no solo se traducen en molestias a nivel físico, sino que te agotan a nivel mental y no te dejan estar en el ahora.
Por último, el yoga como filosofía te regala una nueva perspectiva de las cosas, por lo que angustiarte simplemente pierde sentido. De esta forma, el espíritu se libera y podés soltar toda la tensión acumulada en el chakra, que así como la zona lumbar es nuestra base física, este chakra es la base de nuestra espiritualidad. Su bienestar es clave para armonizar los demás.
Ahora sí, vamos a las asanas puntuales para deshacerte de esa molestia, que puede ir desde una leve tensión hasta un dolor agudo. (Acordate de hacerlas despacio, escuchando a tu cuerpo y respetando sus límites).
Balasana (niño)
Esta asana es un descanso para tu mente y para tu espalda baja. Es una de las recomendables para aliviar la tensión en la zona lumbar y, además, la podés usar entre las demás asanas para recuperarte y descansar algunas respiraciones. Te sentás con la cola en los talones, separás levemente las rodillas y bajás suavemente la frente y el pecho al suelo. Podés dejar los brazos hacia atrás o extenderlos hacia adelante, para un máximo estiramiento.
Ananda Balasana (bebé feliz)
Esta asana, con ese nombre tan simpático, es un gran alivio para la zona lumbar. Para hacerla, recostate boca arriba. Subí lentamente tus piernas, mantenelas separadas y agarrate de la planta de los pies con las manos. Ahora, para masajear toda la zona lumbar y aliviar tensiones, balanceate de un lado a otro lentamente.
Salamba Kapotasana (paloma)
Esta postura, y esta variante en concreto, además de estirar la zona lumbar y relajar la tensión acumulada, trabaja la apertura de caderas, lo que es también súper importante para aliviar las dolencias de la espalda baja. Para hacer esta asana, sentate de rodillas con la cola en los talones. Traé la pierna derecha hacia adelante y flexionala, apoyando la parte externa en el pizo, y llevando el pie a la cadera izquierda. La pierna izquierda estirala hacia atrás, con el empeine apoyado sobre el piso. Lentamente inclinate hacia adelante, llevando el pecho y la frente al suelo. Desarmá la postura bieeeeen despacio, y hacé lo mismo con la pierna que estaba adelante hacia atrás, y la otra hacia adelante.
Torsión
Las tosiones son fundamentales para relajar la espalda. En concreto, esta es ideal para las lumbares. Ponete en cuatro apoyos, con las rodillas en el suelo. Lentamente, cruzá el brazo derecho hacia tu lado izquiedo, siguiendo la línea de los hombros, a la vez que girás todo el tronco hacia ese mismo lado, hasta recostar la cabeza contra el piso. El otro brazo podés estirarlo por encima de tu cabeza. Después de mantener unas cuantas respiraciones, repetí lo mismo hacia el otro lado. ¡Uf, un alivio tremendo para la columna!
Adho Mukha Svanasana (perro boca abajo)
Esta asana ayuda a aliviar las molestias lumbares porque estira al máximo toda la cadena posterior. Para hacerla, ponete de rodillas, sentado en tus talones. Apoyá las manos bien firmes en el piso, con los dedos de las manos abiertos y estirados, y los brazos bien extendidos por debajo de los hombros. Ahora, elevá la cadera y estirá las piernas lo más posible, siempre manteniendo los talones contra el piso (si tenés que flexionar un poco las piernas, también es válido). Eso sí: acordate de mantener la espalda chatita como una tabla, y la pera bien hacia el pecho. Para maximizar el estiramiento, si tenés las piernas estiradas, podés hacer flexiones de rodilla bien leves alternando una pierna y la otra.
Uttanapadasan variante con brazos
Esta postura es una inversión del tren inferior, que relaja la zona lumbar y reactiva la circulación, por eso es ideal cuando el dolor lumbar se origina después de muchas horas parado o sentado. Para hacerla, recostate en tu mat boca arriba, levantá los pies lentamente hasta formar una perpendicular con el suelo, manteniendo las piernas activadas y las puntitas de los pies hacia abajo. Los brazos estiralos en paralelo a las piernas, en un ancho de hombros. Acordate que fortalecer los abdominales con asanas como esta es clave para un buen sostén de tu zona lumbar. La variante de esta postura consiste en recostar las piernas en la pared, con la cola apoyada contra la pared.
No te olvides que en el yoga tenemos todas las herramientas para llevar una vida libre de dolor físico, mental y emocional. Si lo practicás, ya estás evitando muchas dolencias, pero si aparecen, también tenés cómo aliviarles.
Y lo más importante para mantener todas estas áreas en armonía: enfocate solo en el AHORA. Al principio, es un desafío, después, te sale solo.
